A TPM (Tensão Pré-Menstrual) é uma condição comum que afeta muitas mulheres nos dias que antecedem a menstruação, trazendo sintomas físicos e emocionais como inchaço, irritabilidade, alterações de humor e cansaço. Além de estratégias comportamentais e médicas, a alimentação desempenha um papel fundamental na redução desses sintomas, ajudando a equilibrar hormônios, melhorar o humor e trazer mais bem-estar durante o ciclo menstrual.
Aspectos gerais sobre o ciclo menstrual:
O ciclo menstrual é como um “relógio” do corpo da mulher, que se repete a cada mês para preparar o útero para uma possível gravidez. Ele costuma durar cerca de 28 dias, mas pode variar de pessoa para pessoa. Funciona assim: no começo do ciclo, o corpo libera hormônios que fazem os óvulos amadurecerem. Pelo meio do ciclo, ocorre a ovulação é quando um óvulo sai do ovário e pode ser fecundado. Se não houver gravidez, o útero descama seu revestimento, causando o sangramento menstrual, e tudo começa de novo. Resumindo: hormônios “comandam” o ciclo, o útero se prepara para uma gravidez, mas se ela não acontece, vem a menstruação e o ciclo recomeça.
Quais alimentos ajudam a reduzir esses sintomas?
Carboidratos complexos: ajudam a melhorar o humor, porque aumentam a produção de serotonina e regulam os níveis glicêmicos
Alimentos ricos em cálcio: o cálcio pode reduzir as oscilações de humor e outros sintomas emocionais.
Vitamina D: a vitamina D está ligada à menor chance de sofrer com TPM.
Magnésio: esse mineral ajuda a controlar o estresse e melhora os sintomas emocionais.
Vitamina B6: Pode ajudar a reduzir ansiedade e depressão.
Triptofano: é fundamental para a produção de serotonina, o hormônio do bem-estar.
Ômega 3: tem ação anti-inflamatória e pode melhorar o humor e reduzir sintomas depressivos.
Ainda, além do plano alimentar, o tratamento da TPM pode englobar aconselhamento psicológico, prática de exercícios físicos e se necessário, terapia medicamentosa.
Como incluir esses alimentos nas refeições diárias
Inclua folhas verdes (como espinafre e couve) em saladas e refogados ou em outras preparações.
Consuma oleaginosas como castanhas e nozes ou incorporadas em vitaminas.
Use peixes ricos em ômega-3, como salmão, sardinha e entre outros, pelo menos duas vezes por semana.
Adicione sementes (linhaça, chia) em iogurtes, saladas ou smoothies.
Inclui laticínios para garantir o transporte de cálcio.
Alimentos e hábitos que devem ser evitados no TPM
Excesso de açúcar
Ultraprocessado
Cafeína
Bebidas alcoólicas
Excesso de sal, pois aumenta a retenção de líquidos, irritabilidade e inchaço.
Dicas práticas de alimentação para o TPM
Planeje refeições equilibradas, priorizando alimentos naturais e frescos.
Faça lanches estratégicos para controlar a ansiedade e evitar picos de fome emocional
Mantenha boa hidratação ao longo do dia.
Pratique uma atividade física (a que mais gostar no momento)
Estabeleça uma rotina alimentar regular para estabilizar os níveis de energia e humor.
Incorporar alimentos ricos em cálcio, magnésio, ômega-3, vitaminas do complexo B e triptofano, junto a uma rotina alimentar equilibrada e hábitos saudáveis como hidratação e exercícios físicos, pode reduzir significativamente os sintomas da TPM. Com pequenas mudanças na dieta e estilo de vida, é possível ter mais controle sobre os efeitos da TPM e viver os dias do ciclo menstrual com mais conforto e qualidade.
Autora
Natália Mozzelli
