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Entender o papel da alimentação no ciclo menstrual é um passo importante nesse cuidado. O que pode influenciar diretamente nos hormônios, o equilíbrio do ciclo e até os sintomas da tão temida TPM.
O ciclo menstrual é dividido em fases e acontece, em média, a cada 28 dias, embora variações entre 24 e 38 dias sejam normais. Durante esse período, ocorreram mudanças hormonais que afetaram o humor, o apetite, a energia e até a disposição física e emocional. Por isso, escolher bem os alimentos em cada fase pode fazer toda a diferença.
Fase folicular: o que comer para ter mais energia
Essa fase começa no primeiro dia da menstruação e segue até a ovulação. Com a perda de sangue, o corpo precisa de mais ferro, energia e nutrientes que apoiem a regeneração. Como:
- Frutas vermelhas e vegetais verdes-escuros (ricos em ferro e antioxidantes);
- Grãos integrais e proteínas magras;
- Hidratação constante.
Fase ovulatória: alimentos que favorecem fertilidade
Nesta fase, o corpo se prepara para uma possível fecundação. É o momento de incluir alimentos que favoreçam a ovulação e combatam inflamações:
- Boas fontes de gordura (abacate, azeite, sementes);
- Zinco, vitamina C e antioxidantes;
- Cálcio e ômega-3 para aliviar cólicas e inchaços.
Fase lútea: como reduzir os sintomas da TPM com a alimentação
Após a ovulação, começa a fase mais intensa da TPM. Oscilações de humor, cólicas e retenção de líquidos são comuns. A alimentação pode aliviar esses sintomas:
- Magnésio e vitamina B6 (cacau, banana, nozes) para irritabilidade;
- Gengibre, canela e sardinha (ação anti-inflamatória);
- Evitar açúcar, cafeína e excesso de sal.
Confira alguns benefícios do Shake de Superfoods da MAHTA:
- Rico em fibras prebióticas;
- Feito de plantas;
- Rico em vitaminas;
- Baixo teor de carboidratos;
- 14g de proteína por dose.
As vitaminas presentes ajudam no bom funcionamento do organismo, e as fibras favorecem a saúde intestinal, o que pode contribuir para a regulação hormonal e redução de desconfortos ao longo do ciclo.
Alimentos que pioram os sintomas da TPM
- Sal: causa inchaço e retenção de líquidos;
- Açúcar: desequilibra o humor e aumenta o apetite;
- Café: pode causar irritabilidade, desconforto e desconforto digestivo;
- Álcool: agrava dores de cabeça e causa desidratação;
- Comida muito picante: pode causar desconforto digestivo.
Dicas práticas para cada fase do ciclo menstrual
Fase menstrual:
- Alimentação equilibrada;
- Descanso;
- Exercícios leves.
Fase folicular:
- Atividades físicas;
- Alimentos energéticos.
Ovulação:
- Manter o ritmo;
- Hidratar-se bem;
- Consumindo boas gorduras.
Fase lútea:
- Alimentação anti-inflamatória;
- Relaxamento;
- Autocuidado
Cuidar da alimentação ao longo do ciclo menstrual é uma forma de se reconectar com o próprio corpo e promover o bem-estar em todas as fases. Pequenas escolhas no prato podem fazer grande diferença nos sintomas da TPM, no humor e até na regularidade do ciclo. Que tal começar a olhar para sua alimentação com mais carinho e consciência?
Acompanhe o blog da MAHTA e descubra como a nutrição pode transformar sua saúde!
Autora
Natália Mozzeli