Veja 44 frutos ricos em fibras para adicionar à dieta
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Tempo de leitura 6 min
Índice
Quais são os frutos ricos em fibras? 1. Abacate 2. Abacaxi 3. Açaí 4. Acerola 5. Ameixa 6. Amora 7. Atemoia 8. Banana 9. Banana da terra 10. Cajá 11. Caju 12. Caqui 13. Carambola 14. Coco 15. Cupuaçu 16. Damasco 17. Figo 18. Framboesa 19. Goiaba 20. Graviola 21. Groselha 22. Jambo 23. Kiwi 24. Laranja 25. Limão 26. Maçã 27. Mamão 28. Manga 29. Maracujá 30. Melancia 31. Melão 32. Mexerica 33. Morango 34. Nêspera 35. Pequi 36. Pêra 37. Pêssego 38. Romã 39. Seriguela 40. Tâmara 41. Tamarindo 42. Tangerina 43. Umbu Quais os benefícios de ingerir frutos ricos em fibras?
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a recomendação diária de fibras para adultos é de 25 a 30 gramas. As fibras devem ser obtidas, preferencialmente, pelo consumo de alimentos naturais, como frutas, vegetais, legumes, cereais integrais e grãos.
A sugestão de consumo se refere à uma porção. No entanto, o ideal, para aumentar o teor de fibras da dieta, é consumir 3 porções de frutas por dia!
O objetivo desse artigo é ajudar com idéias na escolha dos frutos ricos em fibras!
Quais são os frutos ricos em fibras?
1. Abacate
O abacate apresenta fibras solúveis e insolúveis (6,7g/100g).
Sugestão de consumo: 1/2 unidade (aproximadamente 70g)
- Vitaminas batido com leite
- Saladas
- Toast de abacate
2. Abacaxi
O abacaxi é composto, principalmente, por fibras insolúveis (2,6g/100g na polpa pura).
Sugestão de consumo: 2 fatias médias
- In natura (puro ou adicionar no iogurte natural)
- Grelhado com canela
3. Açaí
O açaí é composto, principalmente, por fibras insolúveis (1,4g/100g).
Sugestão de consumo: 1 tigela pequena (100g) sem adição de açúcar
4. Acerola
A acerola é composta, principalmente, por fibras insolúveis (1,5g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir in natura ou fazer suco com a fruta! Sugestão de 100g, aproximadamente, 9 unidades.
5. Ameixa
A ameixa é composta por fibras solúveis e insolúveis (1,4g/100g fresca; 7g/100g seca).
Sugestão de consumo: 2 unidades de qual preferir
- Fruta in natura
- Ameixa seca
6. Amora
A amora é composta por fibras solúveis e insolúveis (5,3g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 100g, aproximadamente 20 unidades.
- In natura (pura ou adicionar em iogurtes)
7. Atemoia
A atemoia é composta, principalmente, por fibras insolúveis (2,4g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1/2 unidade (aproximadamente 150g), in natura.
8. Banana
A banana é composta, principalmente, por fibras insolúveis (2,6g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 unidade média.
- In natura
- Vitaminas
- Receitas como panqueca de banana
9. Banana da terra
A banana da terra é composta, principalmente, por fibras insolúveis (1,8g/100g cozida).
Sugestão de consumo: Consumir 1/2 unidade cozida ou assada.
10. Cajá
O cajá é composto, principalmente, por fibras insolúveis (2g/100g).
Sugestão de consumo: Consuma 100g do alimento, in natura ou em sucos.
11. Caju
O caju é composto, principalmente, por fibras insolúveis (1,7g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir uma unidade grande, in natura ou em suco.
12. Caqui
O caqui é composto, principalmente, por fibras solúveis (3,6g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 unidade média, in natura.
13. Carambola
A carambola é composta, principalmente, por fibras insolúveis (2,8g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 unidade média, in natura.
14. Coco
O coco é composto, principalmente, por fibras insolúveis (5,4g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 2 colheres de sopa em pedaços in natura (polpa) ou incluí-lo em receitas.
15. Cupuaçu
O cupuaçu é composto, principalmente, por fibras insolúveis (2,5g/100g polpa).
Sugestão de consumo: Consumir 1/2 xícara de polpa. Utilizar em sucos ou sobremesas.
16. Damasco
O damasco é composto, principalmente, por fibras insolúveis (7g/100g seco).
Sugestão de consumo: Consumir 3 unidades pequenas, na sua forma pura ou adicionada à receitas.
17. Figo
O figo apresenta fibras solúveis e insolúveis (2,9g/100g).
Sugestão de consumo: 2 unidades médias, in natura.
18. Framboesa
O figo apresenta fibras solúveis e insolúveis (6,5g/100g).
Sugestão de consumo: 100g da fruta fresca, consumir pura ou adicionar em iogurte/ açaí, por exemplo.
19. Goiaba
A goiaba apresenta fibras solúveis e insolúveis (5,4g/100g).
Sugestão de consumo: 1 unidade média in natura, pura ou em sucos.
20. Graviola
A graviola é composta, principalmente, por fibras insolúveis (1,5g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 fatia média, in natura ou adicionar à receitas.
21. Groselha
A groselha é composta, principalmente, por fibras insolúveis (4,3g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 xícara, in natura ou adicionar à receitas.
22. Jambo
O jambo é composto, principalmente, por fibras insolúveis (1,6g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 2 unidades médias, in natura.
23. Kiwi
O kiwi é composto, principalmente, por fibras solúveis (3g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 unidade média, in natura puro ou adicionar em sucos/vitaminas.
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24. Laranja
A laranja apresenta fibras solúveis e insolúveis (2,2g/100g).
Sugestão de consumo: 1 unidade média com o bagaço, consumir in natura!
25. Limão
O limão é composto, principalmente, por fibras insolúveis (2,8g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir em formato de suco e adicionar as raspas também.
26. Maçã
A maçã apresenta fibras solúveis e insolúveis (2,4g/100g).
Sugestão de consumo: 1 unidade média com casca.
27. Mamão
O mamão é composto, principalmente, por fibras insolúveis (1,8g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1/2 unidade média, in natura, puro ou adicionar em vitaminas.
28. Manga
A manga é composta, principalmente, por fibras insolúveis (1,6g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1/2 unidade grande, in natura, pura ou adicionar em sucos/vitaminas.
29. Maracujá
O maracujá é composto, principalmente, por fibras solúveis (3,3g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 polpa média com sementes, puro ou em sucos.
30. Melancia
A melancia é composta, principalmente, por fibras insolúveis (0,3g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 fatia grande (aproximadamente 200g), in natura
31. Melão
O melão é composto, principalmente, por fibras insolúveis (0,8g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 fatia grande (aproximadamente 150g), in natura.
32. Mexerica
A mexerica é composta, principalmente, por fibras solúveis (1,7g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 unidade média, in natura.
33. Morango
O morango é composto, principalmente, por fibras solúveis (1,5g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 10 unidades médias, in natura, puro, em receitas ou em sucos/vitaminas.
34. Nêspera
A nêspera é composta, principalmente, por fibras insolúveis (3g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 2 unidades médias, in natura.
35. Pequi
O pequi é composto, principalmente, por fibras insolúveis (3,2g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1/2 unidade cozida, adicionado à receitas, por exemplo.
36. Pêra
A pêra é composta, principalmente, por fibras solúveis (3g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 unidade média com casca, in natura.
37. Pêssego
O pêssego é composto, principalmente, por fibras insolúveis (1,5g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 unidade média com casca, in natura.
38. Romã
O romã é composto, principalmente, por fibras insolúveis (4g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1/2 unidade média com sementes, in natura.
39. Seriguela
A seriguela é composta, principalmente, por fibras insolúveis (2g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 6 unidades médias, in natura.
40. Tâmara
A tâmara é composta, principalmente, por fibras insolúveis (6,7g/100g seco).
Sugestão de consumo: Consumir 2 unidades médias, seca.
41. Tamarindo
O tamarindo é composto, principalmente, por fibras insolúveis (5,1g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 2 colheres de sopa, in natura ou adicionar à receitas.
42. Tangerina
A tangerina é composta, principalmente, por fibras solúveis (1,8g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 1 unidade média, in natura.
43. Umbu
O umbu é composto, principalmente, por fibras insolúveis (2,5g/100g).
Sugestão de consumo: Consumir 7 unidades médias, in natura, puro, em sucos ou em receitas.
Quais os benefícios de ingerir frutos ricos em fibras?
O consumo de frutas ricas em fibras oferece diversos benefícios à saúde, entre eles, podemos citar:
- Melhora do funcionamento intestinal: aumentam o volume das fezes e aceleram o trânsito intestinal, promovendo a regularidade do intestino.
- Maior sensação de saciedade: As fibras aumentam o tempo de digestão e promovem uma sensação de saciedade mais prolongada, ajudando no controle do apetite.
- Regulação dos níveis de glicose no sangue: Frutas ricas em fibras solúveis ajudam a retardar a absorção de açúcares no intestino, controlando a resposta glicêmica e evitando picos de glicose.
Larissa Ayumi Kikuchi
Larissa é nutricionista formada pela Universidade Estadual de Campinas (Unicamp) e atua como Analista de Growth na Mahta.bio.
Ao longo da sua trajetória, acumulou experiências em diferentes áreas da nutrição — desde a clínica hospitalar até a educação nutricional e o desenvolvimento de materiais de apoio para pacientes. Já passou por instituições como HC Unicamp, Sanutrin e consultórios de nutrição, sempre com foco em qualidade de vida e bem-estar.
Apaixonada por alimentação saudável, ciência da nutrição e inovação, Larissa une sua formação acadêmica à prática profissional para traduzir conhecimento técnico em conteúdos acessíveis e aplicáveis no dia a dia.
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