O que é fibra?
Fibra é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos de origem vegetal que o corpo humano não é capaz de digerir completamente.
Existem dois tipos principais de fibras:
- Fibras solúveis: Dissolvem em água formando uma substância semelhante a um gel.
- Fibras insolúveis: Não dissolvem em água e podem promover o trânsito intestinal.
Quais são os alimentos mais ricos em fibras?
1. Sementes
As fibras nas sementes estão presentes tanto na casca quanto na polpa.
Exemplos de sementes:
- Sementes de Chia
- Sementes de Linhaça
- Sementes de Abóbora
- Sementes de Girassol
2. Leguminosas
Além de oferecer fibras, elas também oferecem proteínas vegetais e outros nutrientes essenciais, como os micronutrientes.
Exemplos de sementes:
- Feijão
- Lentilha
- Grão de bico
- Ervilha
3. Frutos
Nos frutos, as fibras estão presentes tanto na casca, quanto na polpa!
Exemplos de sementes:
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4. Cereais integrais
Os cereais integrais são aqueles que possuem todas as partes do grão preservadas.
Exemplos de cereais integrais:
- Aveia
- Quinoa
- Trigo integral
- Arroz integral
- Centeio integral
- Amaranto
5. Vegetais
Exemplos de vegetais:
- Couve
- Espinafre
- Alface
- Acelga
- Rúcula
- Mostarda (folhas)
6. Legumes
Além dos legumes possuírem fibras, possuem poucas calorias e são ricos em vitaminas e minerais
Exemplos de legumes:
- Abóbora
- Cenoura
- Quiabo
- Chuchu
- Berinjela
- Pepino
- Vagem
7. Oleaginosas
As oleaginosas são alimentos altamente nutritivos, ricos em fibras alimentares , gorduras boas, vitaminas e minerais.
Exemplos de oleaginosas:
- Amêndoas
- Pistache
- Castanha do Pará
- Nariz
- Avelã
- Macadâmia
- Castanha de caju
- Amendoim
Quais os benefícios de ingerir alimentos ricos em fibras?
Consumir alimentos ricos em fibras traz vários benefícios para a saúde e são essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Melhora o trânsito intestinal : As fibras aumentam o volume das fezes e facilitam sua eliminação, prevenindo a constipação intestinal.
Promove a saciedade e ajuda no emagrecimento : As fibras prolongam o tempo de digestão, aumentando a sensação de saciedade.
Reduza o colesterol : Fibras solúveis, como as presentes em aveia e leguminosas, ajudam a diminuir os níveis de colesterol, protegendo a saúde cardiovascular.
Regula os níveis de açúcar no sangue: As fibras podem retardar a absorção de carboidratos, evitando picos de glicemia.
Como fazer uma dieta rica em fibras?
Incorporar mais fibras na dieta não é uma tarefa tão difícil, aqui vamos te dar três exemplos de como incluir fibras na dieta!
Comer pelo menos 3 porções de frutas ao dia é uma excelente maneira de aumentar a ingestão de fibras. Além de possuírem grande quantidade de fibras, também são fonte importante de micronutrientes e antioxidantes!
Priorizar os cereais integrais também é uma estratégia importante para aumentar a ingestão de fibras. Eles mantêm a casca e o farelo, que são ricos em fibras, diferentemente dos cereais que passam por processos de industrialização e perdem parte delas.
Ingerir pelo menos 2 porções de vegetais por dia é mais uma maneira eficaz de garantir uma boa ingestão de fibras. Além de oferecerem esse aporte em fibras, os vegetais são baixos em calorias e fornecem micronutrientes essenciais para o corpo!
Larissa Ayumi Kikuchi
