Preciso comer mais proteína no dia se eu fizer exercício físico?

A maioria dos praticantes de atividades físicas, seja musculação, crossfit, hyrox, corrida, pilates ou até yoga, já se perguntou se a sua ingestão proteica estava adequada ou se precisaria aumentar seu consumo.

A proteína se tornou nos últimos anos a “queridinha” do mercado, para praticamente tudo que compramos existe uma versão mais proteica e vendida como sendo algo mais benéfico para nós. O marketing em cima da proteína é pesado, e, a ideia de que quanto mais se treina mais proteína é necessário está amplamente difundida.

Mas será que quem treina precisa de mais proteína? A resposta é sim, mas a quantidade ideal pode ser menor do que você imagina.

Durante o dia, mesmo que em repouso, nosso corpo tem uma taxa “fixa” de degradação de proteínas, e isso é completamente normal do ponto de vista biológico, visto que as proteínas são usadas para diferentes processos do nosso corpo. O importante é consumirmos pelo menos o suficiente para “empatarmos” essa taxa de degradação com a taxa de síntese proteica, que seria o quanto de proteínas seu corpo “constrói” por dia.

Para pessoas sedentárias, a quantidade necessária para igualarmos essa conta é de algo entre 0,8 a 1g por kg de peso de proteína por dia. Isso significa que uma pessoa de 70kg precisaria de algo entre 56g e 70g de proteína por dia para suprir suas necessidades, o que não é algo muito difícil de conseguir, considerando esse nosso contexto “proteico” da sociedade moderna.

Para praticantes de exercícios físicos a coisa muda um pouco. Com o exercício, a nossa degradação proteica diária aumenta um pouco, e somado a isso, precisamos ter um aporte proteico um pouco maior para a recuperação muscular, para assim igualarmos a degradação e a “construção” proteica.

Já é bem estabelecido que a ingestão proteica em torno de 1,4g a 2,2g de proteína por kg corporal por dia já é suficiente para igualarmos essa “construção” com a degradação proteica, então uma pessoa de 70kg que é praticante de exercícios físicos precisaria de algo entre 98g e 154g de proteína por dia para igualar essa conta proteica diária. 

E se eu consumir mais de 2,2g de proteína por dia? Atualmente não existem evidências comprovando que o consumo superior a 2,2g por kg por dia de proteína seja benéfico para a síntese proteica, pois o excesso de proteína é retirado do seu corpo pelos seus rins na urina, então essa proteína a mais que você jura que está te trazendo benefícios pode estar toda indo, literalmente, pelo ralo e seu “xixi” ficando mais “caro”.

Quando falamos de proteína, uma das primeiras coisas que vêm à cabeça é a suplementação. Porém, a maior parte da sua meta diária deveria ser obtida através de alimentos in natura ou minimamente processados, em perfeita sintonia com o que recomenda o Guia Alimentar para a População Brasileira. Boas fontes incluem:
● Peixes, frango e carnes magras;
● Ovos e laticínios;
● Leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico);
● Sementes e castanhas;

Essas fontes proteicas são ótimas e devemos pensar em ajustar a base da alimentação antes de recorrer aos potes de suplemento. E quando a rotina apertar e a suplementação for necessária, o segredo é buscar opções clean label (rótulo limpo), que sejam livres de aditivos artificiais e que respeitem a digestibilidade do seu intestino — afinal, de nada adianta consumir proteína se o seu corpo não conseguir absorvê-la bem.

O exercício físico pede sim uma ingestão maior de proteínas no nosso dia, porém, essa quantidade não é tanta assim como é vendido para nós através do marketing, o nosso foco principal ainda deve ser uma alimentação equilibrada durante o dia, focando principalmente em produtos mais naturais e menos industrializados possíveis.