A conexão entre intestino e energia e o que os hormônios não explicam

Você dorme, tenta se alimentar bem, mantém uma rotina de exercícios, mas ainda sente que sua energia não acompanha o ritmo do seu dia?

No nosso dia a dia agitado, especialmente após os 35 anos, muitas vezes ignoramos os sinais que o nosso corpo envia, tratando cansaço, inchaço ou falta de foco como "coisas normais da idade", mas existe outro ponto que merece atenção: o intestino.

A ciência mostra que o intestino, cérebro, sistema imunológico, metabolismo e hormônios estão em constante comunicação. E essa comunicação ocorre por vias neurais, hormonais, imunológicas e por moléculas produzidas pelas próprias bactérias intestinais.

O eixo intestino-cérebro é a comunicação constante entre o intestino e o cérebro. Essa conexão envolve o sistema nervoso, os hormônios, o sistema imunológico e a microbiota intestinal, podendo influenciar funções como digestão, apetite, humor e metabolismo. E essa comunicação acontece nos dois sentidos.

O cérebro influencia o funcionamento do intestino, basta pensar em como o estresse pode alterar o trânsito intestinal. Ao mesmo tempo, o que acontece no intestino também envia sinais para o cérebro.

Por isso, quando falamos em saúde intestinal, não estamos falando apenas de evacuar bem ou não sentir inchaço. O intestino participa de uma rede muito maior, que conecta alimentação, microbiota, metabolismo e cérebro.

A alimentação fornece energia diretamente, mas também fornece substratos para a microbiota intestinal. As bactérias utilizam parte desses componentes e produzem diferentes moléculas, que podem participar da comunicação entre o intestino e o restante do organismo.

Um exemplo são os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como acetato, propionato e butirato, produzidos principalmente pela fermentação de fibras alimentares.

Isso não significa que comer determinado alimento vai gerar energia imediatamente por meio da microbiota, mas mostra que aquilo que colocamos no prato pode influenciar não apenas nosso aporte energético, mas também o ambiente intestinal e os sinais produzidos por ele.

Sim, grande parte da serotonina do nosso corpo é produzida no intestino.

A serotonina é uma substância que participa de várias funções do organismo. No intestino, ela ajuda, por exemplo, a regular os movimentos intestinais e a comunicação entre o intestino e o sistema nervoso, e é por isso que existe uma relação tão interessante entre intestino e cérebro.

Quando falamos em eixo intestino-cérebro, estamos falando justamente dessa comunicação constante entre os dois. E ela acontece de várias maneiras, o intestino envia sinais ao cérebro por meio do nervo vago, por substâncias produzidas pela microbiota e por outros sinais relacionados à alimentação e ao sistema imunológico.

De forma simplificada, pense no intestino como uma espécie de central de comunicação.

Aquilo que acontece ali não fica necessariamente “preso” ao intestino, o organismo recebe esses sinais e responde a eles de diferentes formas. E é justamente por isso que alimentação, microbiota, sono, estresse e estilo de vida podem fazer parte da mesma conversa.

A microbiota intestinal produz uma enorme variedade de metabólitos a partir dos componentes disponíveis no ambiente intestinal. Entre eles estão os ácidos graxos de cadeia curta, derivados principalmente da fermentação de fibras alimentares.

O butirato, por exemplo, é um importante metabólito produzido por determinadas bactérias e exerce funções locais no intestino, além de participar de mecanismos relacionados à imunidade e ao metabolismo.

Portanto, a microbiota é um ecossistema e o contexto também importa, entre os aspectos estão:

• Diversidade alimentar
• Quantidade e tipos de fibras
• Padrão alimentar
• Atividade física
• Sono
• Medicamentos
• Idade
• Doenças
• Genética
• Ambiente

A alimentação é um dos principais fatores modificáveis que influenciam o ambiente intestinal. Fibras, frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais e outros alimentos vegetais fornecem substratos utilizados pela microbiota.

A verdadeira saúde começa quando entendemos como o corpo processa o que comemos. Em vez de dietas restritivas que esgotam nossa energia ou produtos ultraprocessados disfarçados de "saudáveis", o segredo está em fornecer ao corpo compostos bioativos, fibras e nutrientes que ele reconhece e sabe utilizar em uma matriz alimentar complexa. 

Além disso, a OMS recomenda uma alimentação diversificada, baseada em diferentes grupos alimentares e com presença de frutas, vegetais, leguminosas e cereais integrais. Para adultos e crianças acima de 10 anos, recomenda pelo menos 25 g de fibras por dia.

As fibras ajudam a manter o funcionamento intestinal adequado e também podem servir de alimento para diferentes microrganismos da microbiota. Uma alimentação rica em fibras está associada a diversos benefícios para a saúde.

Durante muito tempo, as fibras foram lembradas principalmente quando alguém tinha prisão de ventre, hoje sabemos que sua importância vai muito além.

Uma alimentação adequada em fibras está relacionada à saúde intestinal e também integra padrões alimentares associados à saúde cardiovascular e metabólica.

Quando consumimos alimentos ricos em fibras, parte delas chega ao intestino grosso. Ali, dependendo do tipo de fibra, podem ocorrer diferentes processos.

• Ajudam no trânsito intestinal: elas podem aumentar o volume das fezes e contribuir para um funcionamento intestinal mais regular.
• Fermentadas pela microbiota: as bactérias utilizam determinados tipos de fibras como fonte de substrato. Esse processo pode produzir os chamados ácidos graxos de cadeia curta, incluindo o butirato.
• Ajudam na saciedade: determinadas fibras podem aumentar a sensação de saciedade, especialmente quando fazem parte de refeições equilibradas.

Uma ingestão insuficiente de fibras pode dificultar o funcionamento intestinal e reduzir a oferta de substratos para a fermentação realizada por determinadas bactérias da microbiota.

Quando a rotina alimentar não consegue fornecer fibras suficientes, um suplemento rico em fibras pode ser uma maneira prática de complementar a ingestão diária. Ele não substitui uma alimentação variada, mas pode ajudar a tornar o consumo de fibras mais consistente.

No fim das contas, cuidar do intestino não precisa ser complicado. Não é necessário eliminar dezenas de alimentos, fazer uma “limpeza intestinal” ou depender de um único produto.

Comece pelo básico: mais variedade alimentar, mais fibras, hidratação adequada e uma alimentação equilibrada e com densidade nutricional adequada.

Lembre-se, a consistência é mais importante do que a perfeição.

Quando sentimos cansaço ou falta de disposição, é comum pensar que o problema está apenas nos hormônios. Mas a nossa energia depende de uma série de processos que acontecem ao mesmo tempo e o intestino também participa dessa conversa.

É nele que ocorre grande parte da digestão e absorção dos nutrientes que o corpo utiliza para produzir energia, além de ser o ambiente onde vive a microbiota intestinal.

Quando consumimos fibras, parte delas chega ao intestino sem ser digerida e pode ser utilizada pelas bactérias da microbiota. Nesse processo, essas bactérias produzem substâncias, como os ácidos graxos de cadeia curta, que participam de funções relacionadas à saúde intestinal, ao metabolismo e à comunicação entre intestino e outros tecidos.

Por isso, cuidar do intestino é cuidar de uma parte essencial da nossa saúde. E, quando pensamos em longevidade, essa relação se torna ainda mais importante. Uma alimentação variada e rica em fibras não beneficia apenas o funcionamento intestinal, ela também contribui para um ambiente favorável à microbiota e integra um estilo de vida que busca preservar saúde, metabolismo e qualidade de vida ao longo dos anos.

BRASIL. Ministério da Saúde. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília, DF: Ministério da Saúde, 2014.

CLEMENTE, J. C. et al. The impact of the gut microbiota on human health: an integrative view. Cell, v. 148, n. 6, p. 1258-1270, 2012.

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