3 recetas ricas en prebióticos para cuidar tu intestino a diario

Cuidar su intestino es esencial para garantizar un microbioma intestinal equilibrado, fortalecer su sistema inmunológico y promover el bienestar general.

Los prebióticos, fibras no digeribles que se encuentran en los alimentos naturales, son el combustible para las “bacterias buenas” que viven en nuestros intestinos, estimulando su crecimiento y actividad saludable.

Incluir recetas ricas en prebióticos en tu dieta diaria es una forma práctica y sabrosa de nutrir este ecosistema interno vital. Además de mejorar el tránsito intestinal y reducir molestias como la hinchazón y el estreñimiento, estos alimentos ayudan a regular el metabolismo, controlar el apetito y proteger contra la inflamación.

Ingredientes:

• 2 1/2 tazas (600 ml) de agua
• 1 1/2 tazas (150 g) de avena arrollada
• 1 taza (145 g) de arándanos azules
• 1 taza (155 g) de fresas
• 1 taza (150 g) de moras
• 4 cucharadas (80 ml) de jarabe de agave
• 1 taza (240 ml) de yogur natural entero
• 2 cucharadas (14 g) de harina de linaza oscura
• 1 cucharada (10 g) de nibs de cacao

Método de preparación:

1. Hervir agua en una cacerola a temperatura ambiente y cocinar durante 3 minutos, hasta que se absorba.

2. En otra cacerola, calienta las bayas y el jarabe de agave a fuego alto hasta que hierva, deja hervir durante 2 minutos y retira del fuego.

3. Para servir, colocar un plato con avena, frutos rojos y yogur y decorar con linaza molida y nibs de cacao.

Ingredientes:

• 3 plátanos pequeños maduros (510 g)

• 1 taza (150 g) de dátiles secos sin hueso

• 2 huevos grandes (140 g)

• 1 taza (100 g) de avena arrollada

• 1 cucharada (13 g) de polvo para hornear

• 1/2 taza (50 g) de nueces picadas

• 1 cucharada (15 g) de mantequilla sin sal, para engrasar

Masa de pastel:

1. En una licuadora, coloca un plátano, un dátil, los huevos, el aceite, la avena y la papa hasta que quede una mezcla homogénea.

2. Apaga la licuadora, agrega la levadura y las nueces y mezcla con sorpresa.

3. Devuelve la masa al molde engrasado forrado con papel vegetal engrasado y hornea en horno precalentado a 180ºC durante 45 minutos, o hasta que al insertar un palillo en el centro, éste salga limpio.

Ingredientes:

• 15 plátanos verdes con cáscara (2,25 kg), o tantos como quepan en tu olla a presión

• 3 a 4 litros de agua o lo que riegues

Método de preparación:

1. Retire los plátanos uno por uno del racimo, asegurándose de hacer un corte limpio para que ninguna parte interna se contamine durante la cocción. Luego, lávelos bien.

2. Llene la olla a presión con agua hasta la mitad de su altura y llévela a ebullición.

3. Cuando el agua hierva y forme burbujas grandes, añade tantos plátanos como quepan en la olla. Es muy importante que el agua hierva, ya que el choque térmico forma parte del proceso, y que los plátanos queden completamente sumergidos.

4. Tape la olla y, cuando escuche el sonido de presión más fuerte, cuente 8 minutos y apáguela. Deje que la presión se libere naturalmente; no apresure el proceso ni intente abrir la olla. Tenga cuidado, ya que la presión debe liberarse en 20 minutos. Si la olla no libera toda la presión en este tiempo, puede forzarla.

5. Destapa la olla, retira la tapa y pela los plátanos mientras aún estén calientes. Ten cuidado, ya que están muy calientes, pero es necesario que estén así para facilitar el proceso.

6. Coloca los plátanos en una licuadora y licúalos, junto con un poco de agua filtrada si es necesario, hasta obtener un puré suave.

7. La biomasa de banano se puede conservar en el refrigerador hasta 5 días o en el congelador hasta 3 meses. Para descongelarla, coloque la biomasa congelada en una olla con un poco de agua y cocínela a fuego lento.

8. Consejo 1: Los plátanos liberan una sustancia que mancha la sartén. Para evitar que la sartén se pegue, añada un chorrito de aceite de oliva al agua antes de cerrar la tapa.

9. Consejo 2: Los plátanos verdes son una excelente fuente de fibra, y como en esta etapa los almidones aún no se han transformado completamente en fructosa, la pasta de plátano tiene un sabor neutro, lo que permite utilizarla en deliciosos platos dulces y salados.

Estas tres recetas son excelentes maneras de incorporar prebióticos a tu dieta, promoviendo la salud intestinal y beneficiando a todo tu cuerpo. ¡Pruébalas y siente la diferencia en tu bienestar diario!

¿Te gustaron las recetas? Sigue el blog de Mahta para más consejos y contenido sobre nutrición y salud intestinal.